Uykusuz Gecelere Son! Kaliteli Bir Uyku İçin 10 Taktik

Kaygı, kafein tüketimi, beslenme diyeti ve sağlık koşulları; yetişkinlerin uyku düzenini etkiliyor. İyi bir gece uykusu ile insanın psikolojik ve fizyolojik sağlığı için son derece önemli.

Kaç saat uyuduğunuzu ölçmek çok kolay. Ama uzun ya da kısa uyumaktan daha önemlisi kaliteli uyumak. Bazı sabahlar kalktığınızda gece 9 – 10 saat uyumuş olsanız bile “uykumu alamadım” diyorsunuz ya, işte o alamadığınız şey kalite. Bazen de 6 saat uyuyup zımba gibi yataktan kalkabiliyorsunuz.. Eğer siz de kendinizi kaliteli uyuyamayan ya da uyku problemleri yaşayan yetişkinler kategorisinde görüyorsanız merak etmeyin, hala umut var.

Bilim dünyasının ve uzmanların kaliteli bir uyku için önerdiği 10 taktiği sizlerle paylaşıyorum :

1.Uyuduğunuz Yeri Temiz ve Düzenli Tutun

Yatak, Yatak Odası, Halı, Perdeler, Yastıklar

Yatak odanızın serin ve karanlık olmasının yanı sıra, sadece uyku için ayrılmış olması gerekiyor. Yatak odanızın temiz ve düzenli olması uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Yatak odanızdaki egzersiz ekipmanları ya da textbooklar dikkatinizi dağıtmanın yanı sıra sizi strese sokar. Bunların her biri uykuya dalma esnasında dikkat dağıtıcıdır. Hali hazırda uykuya dalmak konusunda stresli hissediyorsanız, dağınık bir odaya girmek size yardımcı olmayacaktır. Kaliteli bir uyku çekmek istiyorsanız, eşyalarınızı azaltın ve uyku alanınızı organize etmek için kendinize bir gün ayırın.

2.Telefonunuzu ve Diğer Elektronik Cihazları Kapatın

telefon kapatma

Daha önce de duymuşsunuzdur, uykudan önce sosyal medyada ve whatsapp gruplarında dolaşmak, sağlam bir gece uykusunu mahvetmenin en kesin yoludur. Kaliteli bir uyku için tüm elektronik cihazlarınızı yatmadan 30 dakika önce kapadığınızdan emin olun ve mümkünse onları yatak odanız dışındaki başka bir odaya bırakın.

Sirkadyan ritm de denilen biyolojik saatimizi düzenleyen bir hormon var: Melatonin hormonu. Yaklaşık gece 23:00 ile sabah 05:00 arasında salgılanıyor. Pineolasit hücrelerinden salgılanan bir hormon bu ve bu hücreler ışığa ve elektromanyetik dalgalara karşı hassas. Bunlar arttıkça daha az melatonin salgılanıyor, yani uyku düzeniniz bozuluyor. İşte o yüzden elektronik cihazlardan, etrafa ışık saçan teknolojik oyuncaklardan kaçının diyorum.

3.Yatak Odanızı En ‘Kaliteli Uyunabilir’ Hale Getirin

Termometre, Yaz, Heiss, Isı, Sun, Sıcaklık, Enerji

Yatak odalarımız sağlıklı ve doğru bir uyku için elverişli olmalıdır. İdeal oda sıcaklığı 19-23 derece arasındadır. Karanlık, serin ve sessiz bir yatak odası, hızlı uyuma ve kaliteli uyku deneyimini beraberinde getirecektir.Ve eğer sokak ışıkları, yoldan geçen arabaların far ışıkları ya da günün ilk ışıkları sizi rahatsız ediyorsa, siyah bir perde ya da güneşlik edinmekten çekinmeyin. Karanlık, uyku için en tetikleyici zeminlerden birisidir.

4.Kendinize Tutarlı Bir Yatma Saati Belirleyin

Çalışma Masası, Kitap, Mum, Saat, Tablo, Çalışma

Uzmanlar, düzenli bir uyku zamanı belirlemenin uyku kalitesine katkısı konusunda hemfikirler. Düzenli yatmanız ve sabah uyanma saatlerini belirlemeniz vücudunuzun ritmini düzenlemeye yardımcı olur. Bir günden diğerine yatma saati çok farklı olursa, uyku kalitesini korumak zorlaşır.

“Peki kaçta yatalım? Kaç saat uyuyalım?” gibi sorular sorduğunuzu duyuyor gibiyim.Bu soruları bana sormayın. Çünkü ben bir uyku uzmanı değilim. Kime sorun biliyor musunuz? Kendinize. Denemeler yapın. Sizin için ideal olan yatış ve kalkış saatlerinizi bulmaya çalışın.

5.Beslenme Biçiminizi ve Saatlerinizi İyi Ayarlayın

Yemek, Gıda, Akşam Yemeği, Öğle Yemeği, Restoran, Plaka

Bazı besinler kendinizi uykulu hissetmenize yol açar. Tersine, bazı gıdalar ise sizi daha uzun süre uyanık tutacaktır. Hangi gıdaların uyku için iyi olduğunu bilmek kadar, hangilerini uykudan önce yemekten kaçınmak gerektiğini bilmek de önemlidir. Proteinler, şekerli besinler ve aperatif yemekler uykudan önce yemek için uygun değildir. İçtiğiniz içecekler de uyku düzeninizi değiştir. Özellikle kafein alımınızı öğleden sonraya bırakmamanız kolay ve kaliteli uyumanın yolları arasında vazgeçilmezdir.

6.Düzenli Egzersiz Yapın

stresten kurtulmak

Düzenli Egzersiz yapmanız için pek çok sebep var, uyku da bunlardan bir tanesi. Yaratıcı ve aktif olun. Gün boyunca yapabileceğiniz egzersiz ne kadar çok olursa, gece de o kadar iyi uyursunuz. Egzersiziniz uykudan en az 3 saat önce sona ermiş olmalı.Eğer gün boyunca yeterince yorulmazsanız, vücudunuz “dinlenme” gereği duymayacaktır. Ne kadar hareket, o kadar uyku.

7.Çevrenizdeki Gürültüyü Engelleyin

Aslında “Rahat uyumak için ne yapmalı?” sorusunun ilk yanıtı bu olabilir: Gürültüyü engellemek. Hedef, uygun dinlenme yolunu açacak mütevazi bir atmosfer sağlamaktır. Hava dolaşımını sağlamak ve çevresel sesleri engellemek için odanıza bir havalandırma yaptırabilirsiniz. Gerekirse kulak tıkacı kullanmak da güzel bir yöntem olabilir.

8.Kendinize Uygun Bir ‘Yastık’ Seçin

Yastık, Uyku, Rüya, Rahat, Yatak Odası, Yatmadan

Kullandığınız yastıktan rahatsızsanız ve sizin uyku kalitenizi kötü etkilediğini düşünüyorsanız yeni bir yastık arayışına çıkın.Çünkü yastık direk olarak boyun ve başınızın rahatlığını sağlayacak, bu da sizin olabildiğince çabuk uyuyakalmanızı kolaylaştıracak.

9.Kendinizi Zorlamayın

Kitap, Kandil, Gözlük, Okumak, Gözlük Okuma, Karanlık

Uyuyamamanız halinde kendinizi zorlamayın.Eğer yaklaşık 20 dakikadan fazla yatakta uykuyu aradığınızı düşünüyorsanız yatağınızı terk edin.Yataktan çıkın, biraz kitap okuyun,bulmaca çözün ya da sıcak bir bardak süt için ve yatağınıza geri dönün. Sadece rahatlamaya odaklanın. Geri kalanı kendiliğinden kolaylaşacaktır.

10.Bir Uzmana Görünün

adam, çalışan, doktor

Eğer uykusuzluğunuz kronik bir problemse ve denediğiniz yöntemler sonuç vermiyorsa, bir uzmana görünmekten çekinmeyin. İnanın, günlerinizi zombi gibi uykusuz ve enerjisiz harcamanıza değmeyecek çözümleri size sunacaklardır.


Şarj olmuş bir vücut ve açık bir zihinle güne başlayabilmek için kaliteli uyumak şart.

Herkese iyi uykular…

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *